Sekwencje pozycji jogi dla ciężarnych – ZOBACZ ASANY!

Joga prenatalna to przygotowania ciała i głowy na poród. Taka mała szkoła rodzenia w pigułce – mówi Ola Kunstler i dodaje - Zależy mi na tym żeby kobiety poczuły wewnętrzny spokój, godziły się z nową rolą życiową. Wiem, że praca nad oddechem również ma duże znaczenie. Wierzę, że w samym porodzie też w psychice kobiety wiele się dzieje. Joga pomaga uporządkować zarówno głowę, jak i ciało, wsłuchać się w swoje naturalne potrzeby, oswoić trudną dla kobiety sytuację. Więcej na temat jogi prenatalnej czytaj tutaj >> Tymczasem za Olą Kunstler przedstawiamy relaksujące, wyciszające i uspokajające pozycje dla kobiet w ciąży!

1. SVASTIKASANA (Siad skrzyżny)

Siadam na kocu z nogami skrzyżowanymi w goleniach (inaczej – „po turecku”).
Opcjonalnie: Poprawiam mięśnie pośladków. Aby to zrobić wyciągam pośladki go góry i na zewnątrz. Kręgosłup utrzymuję prosty. Ważne, aby dobrać odpowiednią ilość koców. Jeśli nie możesz utrzymać prostego kręgosłupa i plecy zapadają się lub zaokrąglają można użyć wyższego podparcia. Miednica powinna być ustawiona pionowo, a dolne plecy lekko wklęsłe. Ręce swobodnie na kolanach, rozluźnione. Skupiam się na oddechu, wyciszam myśli. Rozluźniam nogi, wyciągam boki tułowia, otwieram klatkę piersiową, barki opadają do tyłu i w dół. Uświadamiam sobie oddech w ciele, przesuwając go nieco głębiej, do brzucha. Mój brzuch porusza się w oddechu spokojnie nim falując.

2. VIRASANA (Siad ze stopami na zewnątrz) ze splecionymi rękami z tyłu.

Koce składam w nieco węższy wałek.
Siadam na jednym lub 2 kocach z kolanami lekko rozsuniętymi, wyciągając łydki na zewnątrz. Stopy są na zewnątrz pośladków – tak, aby kolano, łydka, pięta i środkowy palec stanowiły jedną linię. Pośladki powinny mocno spoczywać na kocach. Jeśli czujesz, że tak nie jest – weź jeszcze jeden koc.
Następnie splatam ręce z tyłu i rotując ramiona do tyłu, ściągam barki w dół, otwieram klatkę piersiową i spokojnie oddycham. Po chwili zmieniam splot ułożenia dłoni na przeciwny i powtarzam ćwiczenie.

Siedzenie w tej pozycji usuwa napięcie z nóg dzięki czemu odpoczywają. Pozycja usuwa sztywność kolan. Zapobiega również żylakom – jeśli jednak już je masz unikaj jej.
Pozycja ze splecionymi rękoma usuwa zmęczenie ramion tonizując mięśnie obręczy barkowej. Dzięki niej otwiera się klatka piersiowa, co poszerza oddech i dotlenienie całego ciała – a to bardzo ważne dla Ciebie i Twojego dziecka.

3. UTTANASANA (skłon podparty o krzesło)

Staję przed oparciem krzesła, kładę na nim splecione ręce, a następnie odsuwam się od krzesła tak, aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi prostopadłe. Stopy ustawiam na szerokość bioder, palcami lekko do środka. Naciskając udami do tyłu wyciągam tułów, pozostawiając rozluźniony brzuch i miednicę. Rozciągam mięśnie pleców.

Pozycja ta odciąża kręgosłup oraz wszystkie organy wewnętrzne. Brzuch zwisa swobodnie oddalając się od dna miednicy. Daje to ulgę organom tam położonym. Poziome ułożenie tułowia odciąża kręgosłup oraz mięśnie go otaczające. Pozycja przynosi ulgę przy bólach krzyża, pojawiających się podczas ciąży.
Można w niej pozostać do poczucia wysiłku.

4. PRASARITA PADOTTANASANA ( z nogami szeroko, pośladki na ścianie)

Staję przodem do siedzenia krzesła, rozstawiam nogi szeroko, dbając o to, aby stopy były równolegle do siebie, równo obciążone. Opieram się o siedzenie krzesła ze splecionymi rękoma. Ważny tutaj ruch miednicy – aby skierować kości pośladków do góry wyciągając plecy.

Ta pozycja bardzo dobrze przygotowuje do ciąży, a w jej trakcie odciąża brzuch i kręgosłup. Rozciąganie wewnętrznych ud przygotowuje do porodu.

5. BADDHAKONASANA (pozycja „szewca”)

Siadam na kocu tak, aby kręgosłup był prosty. Łączę ze sobą podeszwy stóp. Dłońmi chwytam za stopy i wyciągam się do góry. Kolana dążą do ziemi.

Pozycja ta otwiera wewnętrzne uda i rozluźnia mięśnie dna miednicy. Jest to dobre przygotowanie do rosnącego brzucha i porodu. Można tą pozycję wykonywać kilka razy w ciągu dnia.

6. SVSTIKASANA skręt

Siadam w siadzie skrzyżnym na kocach. Stopy układam pod kolanami. Wyciągam boki tułowia i kieruję czubek głowy do sufitu. Następnie robię skręt: lewą rękę kładę na prawym kolanie, prawą z tyłu n kocu i skręcam się delikatnie. Z wdechem wyciągam się do góry , a z wydechem pogłębiaj skręt. Robię 5 oddechów i zmieniam stronę.

Pozycja tonizuje mięśnie przykręgosłupowe, przez co relaksują je i zmniejszają ewentualne bóle w tym obrębie. Delikatne skręty brzucha poprawiają ukrwienie i stymulują organy wewnątrz. Stymulacja powiększającej się macicy pomaga w jej prawidłowym wzroście.
Wpływają także korzystnie na trawienie.

Więcej przydatnych pozycji sprawdź na stronie >>

Pani Aleksandra Kunstler

Joga towarzyszy mi od 2001 roku.
Studiowałam wtedy psychologię we Wrocławiu i joga była odpowiedzią na wiele moich pytań dotyczących pracy z ciałem, terapii poprzez taniec, ruch, ekspresję, budowanie samoświadomości.
W 2005 roku wraz z mężem Piotrem stworzyliśmy Pracownię Jogi Yogamudra, której głównym założeniem było, i jest nadal, zaproszenie innych ludzi do odkrywania „swojej jogi” na tej drodze.
Moja joga jest kobietą.
Fascynuje mnie odkrywanie i pogłębianie różnych aspektów kobiecości dzięki praktyce.
Od 2006 roku jestem mamą Antosia, a od kwietnia 2012 Janka.
Doświadczenie ciąży, porodu oraz macierzyństwa stało się dla mnie morzem inspiracji.
W naszej Pracowni dzielę się tym doświadczeniem na autorskich „zajęciach kobiecych”, na których łączę praktykę jogi z wiedzą o kobiecym cyklu, pracy z menstruacją oraz wiedzą położniczą, przygotowując również kobiety do porodu.